Você tem diástase abdominal?? Aprenda a fortalecer seu abdômen corretamente
No post anterior eu falei da Diástase Abdominal e da importância de realizar qualquer atividade física com orientação. Se você ainda não leu esse texto clique aqui antes de continuar.
Hoje darei 3 dicas de exercícios para você fortalecer seu abdômen sem ser com abdominais tradicionais.
Antes vou explicar a respiração, como contrair o períneo e o abdômen, pois sem eles você não realizará os exercícios de forma adequada.
RESPIRAÇÃO:
Sempre puxe o ar (inspiração) pelo nariz e solte (expiração) pela boca (como se estivesse soprando uma vela). Ao soltar o ar você deve abaixar e fechar as costelas.
Durante o exercício a expiração é sempre na hora de maior esforço!!!
Vamos treinar bastante essa respiração antes de começar os exercícios.
Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Coloque suas mãos nas costelas, deixe as mãos abertas, com as palmas bem apoiadas nas costelas (como se fosse abraça-las). Agora relaxe e respire profundo e lentamente... Sinta sua respiração e perceba a movimentação das costelas.
Consegue perceber que elas levantam e abrem quando você inspira e abaixam e fecham quando você expira??
Esse movimento é normal e natural, o que vamos fazer durante o exercício é potencializar essa expiração... Para isso vamos somar a contração do abdômen e do períneo.
ABDÔMEN:
Continue deitada, na mesma posição anterior. Agora você vai respirar profundo e lentamente!!
Ao soltar o ar contraia o abdômen, pensando em levar seu umbigo para dentro (como se quisesse encosta-lo na coluna). Cuidado para não estufar o peito nessa hora, deve ser apenas o abdômen.
PERÍNEO (Assoalho Pélvico):
O períneo (assoalho pélvico) é um conjunto de músculos localizados na base do quadril. Estes são responsável pela continência urinária e fecal, função sexual e sustentação dos órgãos internos, como por exemplo, bexiga, útero e reto.
Você sabe contraí-lo? Em breve farei um post só sobre isso... Mas enquanto isso, vou explicar de forma bem simples como contraí-lo.... (para ler o post que fiz sobre o períneo clique aqui)
Sabe quando você quer muito fazer xixi ou soltar um pum, mas não pode?? Então, essa contração que você faz é a contração do períneo.
Pense que a musculatura da vagina é como um elevador, você tem que fechar a porta e subir!!! Pense na contração da mesma forma, fechar e subir!!!
Se necessário coloque a mão, olhe no espelho... Você tem que ver e sentir a parte entre a vagina e o anus contrair e ir para dentro.
Não tenha pressa em iniciar os exercícios!!
Primeiro treine bastante a respiração, a contração do abdômen e períneo... Só esse treino além de te dar uma consciência corporal já é uma forma de estimular e fortalecer essas musculaturas.
Contrair o abdômen e o períneo adequadamente não é fácil. Procure a ajuda de um profissional para te orientar!!
Treine!!! Sinta seu corpo... Depois, quando sentir que está pronta passe para os exercícios.
IMPORTANTE: Antes de realizar qualquer atividade física é NECESSÁRIO A LIBERAÇÃO DO SEU MÉDICO OBSTETRA. E não realize os exercícios SEM A ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL.
Agora que você já treinou bastante e entendeu como é essa contração vamos para os exercícios??
DICAS EXERCÍCIO 1:
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Se você não sabe o que é o "bico" que estou falando clique aqui.
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Você pode fazer 10 vezes com cada perna.
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Mesmo deitada lembre-se de manter uma boa postura, os ombros devem estar alinhados, para trás (como se quisesse encosta-los no chão) e mantenha os ombros afastados das orelhas. Manter a coluna bem alinhada e apoiada.
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Cuidado para não mexer o quadril e nem abaixar a outra perna durante o movimento.
DICAS EXERCÍCIO 2:
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Você pode fazer 12 vezes alternando os lados (6 vezes para cada lado).
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Mesmo deitada lembre-se de manter uma boa postura, os ombros devem estar alinhados, para trás (como se quisesse encosta-los no chão) e mantenha os ombros afastados das orelhas. Manter a coluna bem alinhada e apoiada.
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Cuidado para não mexer o quadril e nem abaixar a outra perna durante o movimento.
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Se você ainda não sabe o que é o "bico" que estou falando clique aqui.
DICAS EXERCÍCIO 3:
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*Dorsoflexão é o pé de palhaço (ponta do pé virada para você) já falei sobre isso no post de exercícios para circulação. Se quiser saber mais clique aqui.
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Esse exercício parece bobo, mas ao levantar a perna você vai precisar contrair o abdômen. Sentar na bola dificulta o exercício. Por ser instável você vai precisar contrair mais o abdômen e os músculos mais profundos para te ajudar a estabilizar.
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Ao levantar a perna cuidado para não perder a postura. A coluna deve permanecer alinhada, pense que você tem que crescer como se quisesse encostar a cabeça no teto.
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Se não tiver uma bola utilize uma cadeira.
Gostou das dicas??
E você?? O que está fazendo para fortalecer o abdômen??
IMPORTANTE: Os exercícios são sugestões e não substituem um profissional. Procure a ajuda de um especialista para realizar qualquer atividade física!!!