Períneo: Você sabe contrair essa musculatura???
O períneo ou músculos do assoalho pélvico (MAP) são músculos na base do quadril, que funcionam como uma "prateleira" e servem de apoio aos órgãos internos como útero, bexiga, uretra e reto. Além disso essa musculatura é responsável pela continência urinária e fecal. Também tem a função de suporte durante a gestação e o parto, contribui para a sexualidade e estabiliza a pelve/quadril na posição em pé e durante a marcha.
TODA MULHER deveria aprender a contrair essa musculatura desde cedo e não só quando aparecer algum problema.
Da mesma forma que vamos para a academia treinar e fazer musculação para fortalecer o corpo, também deveríamos treinar para ter uma boa força do MAP.
Na gestação devido a ação de hormônios e pelo próprio peso da barriga os músculos dessa região perdem o tônus. No final do segundo trimestre e durante o terceiro trimestre cerca de 20% a 67% das gestantes sofrem de incontinência urinária (perda de xixi). Isso também pode acontecer após o parto quando a musculatura não foi treinada.
Mesmo se a mulher nunca engravidou, com a idade, os MAP tendem a perder elasticidade e força.
A diminuição do nível de estrógenos, que se observa durante a lactação, na segunda metade do ciclo menstrual e na velhice, é capaz de exercer um efeito negativo sobre a continência e a sexualidade.
Você já deve ter escutado: "Perder xixi é normal na velhice". Mas isso não deveria ser normal. Se toda mulher tivesse o hábito de treinar essa musculatura desde cedo a chance de ter incontinência urinária, fecal e disfunções sexuais no futuro seria menor.
Mas você deve estar pensando: Juliana, como eu faço para contrair e fortalecer o meu períneo??
Vou explicar de forma simples para você entender, mas perceber a correta contração pode ser complicado e difícil para algumas mulheres. Então não deixe de procurar um fisioterapeuta especializado para te ajudar.
Antes vamos entender como é essa contração.
Existe uma interação entre os músculos abdominais e os MAP, então também é importante fortalecer o abdômen (principalmente o transverso do abdômen, musculatura mais profunda). Já falei sobre isso aqui.
A melhor posição para começar o treinamento é sentada, pois nesta posição você irá perceber a musculatura da pelve e notar uma elevação durante a contração.
Sentada em uma cadeira ou na bola perceba bem as estruturas da pelve/quadril que estão em contato com a cadeira/bola. Para perceber melhor a contração, coloque 2 dedos do lado dos ossinhos do quadril. Mantenha os pés bem apoiados no chão.
Puxe o ar pelo nariz e ao soltar o ar pela boca contraia o abdômen levando o umbigo para dentro (como se quisesse encostá-lo na coluna), ao mesmo tempo contraia o períneo. Você deve sentir nas pontas dos dedos que a musculatura ficou "dura" (esse "durinho" é o transverso do abdômen e o períneo contraindo).
Se você NÃO sentir esse "durinho" significa que sua contração ainda não está boa o suficiente. Treine mais!!!
Para contrair o períneo, pense que a vagina é um elevador e você precisa levar uma bolinha para o seu umbigo. Então é necessário fechar a porta e subir levando essa bolinha para o umbigo. Sabe quando você quer muito fazer xixi ou soltar um "pum" e não pode?? Então, essa é a contração que precisa fazer.
Essa contração funciona como um "cinto de segurança" mantendo a continência urinária e dando sustentação aos órgãos internos ao fazer algum esforço como tossir, pular, correr etc.
Cuidado para não contrair outras musculaturas como o interno da coxa, glúteos, a boca, levantar os ombros ou prender a respiração (nada deve mexer, apenas abdômen e períneo).
Se necessário, deite-se na cama e coloque um espelho na frente para visualizar melhor a contração. Você precisa ver e sentir a região entre a vagina e o ânus contrair e ir para dentro.
Você também pode sentar em um rolo de toalha mais grossa e firme para sentir melhor a contração.
Costumo falar com minhas clientes para treinar com o marido ou companheiro. Durante a relação sexual tente contrair os MAP e perceba a reação dele.
Se ele não levantar nem uma sobrancelha, não manifestar nada.... Significa que você está fraca e precisa treinar mais!!
É importante saber contrair e relaxar os MAP com contrações fortes e rápidas (importante para tossir, pular, pegar um peso e no trabalho de parto) e também ser capaz de sustentar essa contração (importante para segurar o xixi, as fezes e gases).
Você pode fazer de 8 a 12 contrações fortes e rápidas, 3 vezes por semana, em dias alternados. Sentada, contraia o mais forte que conseguir e relaxe, contraia e relaxe.
Treine também 3 a 5 contrações sustentadas, 2 vezes por semana, em dias alternados e diferentes dos dias das contrações rápidas. Sentada, contraia a musculatura e segure por 3 a 6 segundos (sem prender a respiração, sem tensionar o corpo). Veja quantos segundos consegue segurar. Com o treino vá aumentando esse tempo.
Treine bastante!!!
Quando perceber que já tem o controle e a contração já está boa, introduza essas contrações no seu dia a dia.
Você deve estar se perguntando como, não é mesmo??
Assim que você entender, perceber e já tiver o controle dessa musculatura sempre que for fazer algum esforço (levantar peso, pular, correr, tossir,espirrar, fazer força na musculação etc.) não se esqueça de contrair seu assoalho pélvico.
Com a prática você vai perceber que vai ficando fácil e essa contração acaba ficando automática!!
Não deixe de treina-la para não perder a força. Faça disso um hábito!!
As grávidas podem e devem iniciar o fortalecimento assim que possível e manter o treino após o parto!!
É super importante saber relaxar os músculos e não só contraí-los, principalmente durante o trabalho de parto. Ter essa musculatura forte também ajuda na recuperação pós-parto.
Mesmo se você não está grávida também é muito importante começar a treinar seu períneo para não ter problemas no futuro!!
Sei que é complexo explicar através desse texto como realmente deve ser a contração e os exercícios, mas espero ter ajudado!!
Você ainda tem dúvida??
Deixe sua pergunta nos comentários...
Quer saber mais?? No Blog da querida Marília o Petit Papillon também tem um post super bacana!! Para conferir, clique aqui!!
IMPORTANTE: Esses exercícios são sugestões e NÃO substituem um profissional. Procure a ajuda de um especialista para realizar qualquer atividade física!!!
Referências: ASSIS L.C., BERNARDES J.M., et al. Efetividade de um manual de exercícios domiciliares na promoção da continência urinária durante a gestação: um ensaio clínico aleatorizado pragmático. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia (2015) 37(10),460-466.
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